健康一拨通

晒运动量--不止步数这么简单
日期:2016年06月28日           来源:北京大学人民医院
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最近,朋友圈里流行“晒步数”,不少人用运动手环或手机APP来记录走步或跑步的步数。大家纷纷投入这股“运动攀比风”之中,较劲般地“暴走”以争取排名靠前。那么,走路真是越多越好吗?每天以什么样的强度走路、走长时间才是最科学的?如何避免单纯看步数所带来的误区?面对这些问题,让我们听听专家怎么说。

要达到中等运动强度:

很多人每天花很多时间做运动,却一点汗都不出 ,这一现象经常出现在老年人中。还有很多中年人,每天在家里忙来忙去,一看手机显示自己“走”了1万多步。其实这些运动并没有达到应有的强度,做了无用功。步行是一种有氧运动,需要达到一定的强度,才是科学的运动方式。根据世界卫生组织、美国及中国的官方指南,中等强度是目前有效运动的最基本要求。那么,怎样在运动中达到中等强度呢?有以下三种方法:

1.数脉搏:在运动中,我们可以感觉到自己的心跳加快,这是因为随着运动总量的增加,心脏搏动频率会增加,以适应身体的需要。那么,走路过程中脉搏需要达到多少才算是中等强度呢?这取决于您的年龄。可以根据以下步骤计算出目标心率:

1.计算最大心率:最大心率=220-年龄

2.计算目标心率:目标心率=最大心率的(60%~75%)

各年龄段粗略参考如下表:

1.bmp

2.自我感知:在运动过程中,我们的身体还会出现其他的反应,如呼吸加快、说话气喘、出汗等。感受自己身体在运动中所出现的反应,可以帮助我们判断运动强度。中等强度的表现是:身体仍然没问题,呼吸明显加快,出汗明显,说话稍显气短。

3.行走速度:在走路过程中,最直观的计算强度的方法是走路速度。这好比开车,不同的车速下消耗的燃油量是不同的。同样的,不同的步行速度下身体消耗的热量也是不同的。中等强度的标准是:每小时4.8公里~6.4公里,约等于每分钟160步~200步,也就是我们通常所说的快走。

要达到足够的运动时间:

达到了科学的运动强度,您还需要达到足够的运动时间。我们推荐:

每周:至少5天

每天:累计至少30分钟

每次:单次10分钟以上才是有效运动,单次走路少于10分钟,属于无效运动。

每天快走累计至少30分钟

说完了运动强度和运动时间,我们就回到主题:走多少?其实这是一个运动总量的问题。达到科学的运动总量,其实并不难。采用科学的运动强度,达到科学的运动时间,就能达到合理的运动总量。

每天的活动量可以用累计快走时间和步数来计算。

每天快走累计至少30分钟,约合6000步。请您注意,这一步数同时有行走速度和行走时间这两方面的要求。此外,这一步数也被证实不会对关节造成损伤。

推荐计步方法:地图+手表

运动手环、手表和手机,已经是我们离不开的工具了。其计步原理是利用3D加速度电子传感器,运动时触发传感器,记录振动次数从而计算步数。此类计步器因简单、便携而受到人们的青睐。但是,此类计步器有一定的局限性。首先,计步器可能错误地把“振动”当成走路,比如乘坐1天的汽车,可以“颠”出1万步,乘车出行的人对此深有体会。其次,真正有效的运动是刻意的、主动的,计步器可能把无效运动也算入其中。比如,一位家庭主妇忙碌一整天做家务也能“走1万步”,但单次运动时间不到10分钟,这样的无效运动不能达到健康获益的目的。

我们的推荐是:地图+手表,方法很简单,在地图上选定一条单程3公里的路,用手表计时,每天专门抽出1个小时来往返。如果您的时间允许,这是我们推荐的最佳运动方式。

 


 
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